Sağlık>Beslenme

Glikemik İndeks Nedir? Kan Şekeri Kontrolü ve Sağlıklı Beslenme Stratejileri

Sağlıklı beslenme sadece kalori saymak değil, tükettiğimiz besinlerin vücut kimyamızda yarattığı tepkimeleri anlamaktır. Bu tepkimelerin en kritiği ise kan şekerindeki dalgalanmalardır. "Glikemik İndeks" (Gİ), karbonhidrat içeren besinlerin tüketildikten sonra kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçen 0 ile 100 arasında bir değerdir. Kan şekerini dengede tutmak, sadece diyabet hastaları için değil; kilo kontrolü, enerji seviyesi ve uzun vadeli hücresel sağlık (longevity) için her birey için elzemdir.

Besinlerin Glikemik İndeks Değerleri Tablosu

Kategori	Düşük Gİ (0-55)	Orta Gİ (56-69)	Yüksek Gİ (70-100)
Tahıllar	Çavdar, Tam Buğday, Yulaf	Basmati Pirinç, Kuskus	Beyaz Ekmek, Mısır Gevreği
Meyveler	Elma, Erik, Vişne	Muz, İncir, Üzüm	Karpuz, Kavun, Hurma
Baklagiller	Mercimek, Nohut, Kuru Fasulye	-	-
Sebzeler	Brokoli, Ispanak, Kabak	Tatlı Patates, Bezelye	Haşlanmış Patates, Havuç (Pişmiş)

Glikemik İndeksi Etkileyen Faktörler

Bir besinin Gİ değeri sadece türüne bağlı değildir. Pişirme yöntemi (püre yerine tam tüketmek), olgunluk seviyesi (olgun muzun Gİ'si daha yüksektir) ve beraberinde tüketilen diğer besinler (protein ve yağ ile tüketmek Gİ'yi düşürür) kan şekeri yanıtını değiştirir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

• Düşük glikemik indeksli beslenmek kilo verdirir mi?

  • Evet, kan şekerinin yavaş yükselmesi insülin salınımını dengeler, bu da daha uzun süre tokluk hissi sağlayarak yağ yakımını destekler.

• Glikemik Yük (GY) nedir?

  • Glikemik indeks besinin kalitesini, Glikemik Yük ise tüketilen miktarı temsil eder. Bir besinin Gİ'si yüksek olsa da porsiyonu küçükse kan şekerine etkisi sınırlı kalabilir.

• Meyveler şeker içerdiği için zararlı mıdır?

  • Hayır, meyveler lif içerdiği için kan şekerini saf şeker gibi aniden yükseltmezler. Önemli olan düşük Gİ'li meyveleri seçmek ve porsiyona dikkat etmektir.